Raus aus dem Stress – Rein in die Balance
Das Stresstoleranzfenster und die Selbstregulation
Was bedeutet “Stresstoleranz Fenster”?
Mithilfe der Darstellung des Stresstoleranz-Fensters (nach Daniel Siegel) lässt sich der Zustand unseres Nervensystems einordnen.
Weshalb ist das hilfreich?
Es hilft uns dabei, rechtzeitig Maßnahmen der Stressbewältigung zu ergreifen, um wieder in die Mitte des Stresstoleranz-Fensters zu gelangen.
In diesem Zustand fühlen wir uns in der Regel wohl, d.h. wir haben ein Gefühl von Sicherheit, Geborgenheit und Verbundenheit. Gerade, wenn wir uns außerhalb des Stresstoleranz-Fensters befinden – also in der Übererregung oder in der Untererregung – hilft uns die Verortung des Nervensystems eine bewusste Distanz zu schaffen. Dadurch wird es leichter den Zustand zu beobachten, anstatt sich komplett darin zu verlieren und so ein Gefühl von Kontrollverlust zu erleben.
Die Größe des Stresstoleranz Fensters spielt dabei eine entscheidende Rolle. So haben Menschen, die in frühen Lebensjahren traumatische Erfahrungen gemacht haben, ein eher schmales Stresstoleranz-Fenster und eine geringe Resilienz. Resilienz bedeutet dabei die Fähigkeit, mit Stress, Herausforderungen und Krisen umzugehen. Man kann die Resilienz hierbei mit einem seelischen Immunsystem vergleichen.
Anders Menschen, die in frühen Lebensphasen liebevoll in Stresssituationen von Bindungspersonen eine Co-Regulation erfahren haben. Deren Stresstoleranz-Fenster ist in der Regel eher weit, ihre Resilienzfähigkeit eher hoch. Resiliente Menschen verfügen über die natürliche Fähigkeit, nach stressigen oder überwältigenden Erlebnissen selbst wieder in die Mitte ihres Stresstoleranz-Fensters und somit in die Balance zu gelangen. Diese Fähigkeit zur Selbstregulation ermöglicht es ihnen, sich schneller von emotionalen Extremen wie Überforderung / Übererregung oder Rückzug / Untererregung zu erholen. Sie spüren mehr und mehr, wenn sie ihr Gleichgewicht verlieren, und können gut gegensteuern.
Mein Coaching-Ansatz, um Menschen dazu zu befähigen, sich selbst wieder in den optimalen Erregungszustand zu bringen, sind Co-Regulationsangebote und den daraus resultierenden Selbstregulationsfähigkeiten. Dabei hängt es aber zunächst mal davon ab, festzustellen, wo ich mich mit meinem Nervensystem befinde.
Beispiele für ein Nervensystem in Übererregungszuständen sind:
- Unruhezustände, Angst, Panik
- Hoher Muskeltonus
- Hoher Blutdruck
- Ausschüttung von Stresshormonen
- Minderung der Verdauungstätigkeit
Befindet sich also das Nervensystem in einem Zustand der Übererregung, ist es zunächst mein Ziel, Übungen anzubieten, die das parasympathische Nervensystem aktivieren, um in die Ruhe und den ventral-vagalen Zustand zu gelangen. Beispiele hierfür:
- Atemübungen, mit einem verlängerten Ausatmen
- Sanfte Dehnübungen
- Angeleitete Meditationen mit Spüren der Schwerkraft
- Sanfte Schüttelübungen
- Sanfte und langsame Gehmeditation
Beispiele für ein Nervensystem in Untererregungszuständen sind:
- Wenig Ausdruck in Mimik und Gestik
- Schlaffer Muskeltonus
- Wenige Gedanken, Leere im Kopf
- Gedächtnisstörungen
- Keine Präsenz
- Rückzug
- Vermeidung sozialer Interaktionen
- Schwierigkeiten mit Augenkontakt
Befindet sich also das Nervensystem in einem Zustand der Untererregung, ist es mein Ziel, Übungen anzubieten, die das sympathische Nervensystem aktivieren, um wieder mehr in die Lebendigkeit und den ventral-vagalen Zustand zu
gelangen. Beispiele hierfür sind:
- Kraftvolles Ein-und Ausatmen
- Dynamische Bewegungen im Raum oder in der Natur
- “Hampelmann-Übungen”
- Kraftvolle Schüttelübungen
- Abklopfen des Körpers
- Körper Rotationsübungen
- Kräftige Dehnübungen